Kesä lähestyy ja aurinkoiset kelit houkuttelevat ihmisiä lenkkipoluille. Juoksun harrastajamäärä on kasvanut viime vuosina hurjasti ja tilastojen mukaan lähemmäs miljoona ihmistä Suomessa harrastaa juoksua.

Juoksun harrastajien kasvanut määrä on lisännyt myös tuki- ja liikuntaelinvaivoja samoissa määrin. Suurin osa vammoista johtuu ylikuormituksesta. Ongelmaksi muodostuu liian suuri juoksumäärien tai tehojen nosto suhteessa kehon kykyyn kestää kuormitusta.

Juoksutekniikka on tärkeä osa juoksua. Puutteellinen juoksun perustekniikka hidastaa juoksuvauhtia ja heikentää hyötysuhdetta, jolloin urheilija väsyy nopeammin. Lisäksi juoksutekniikan puutteet voivat altistaa rasitusvammoille.

Tässä artikkelissa on listattuna yleisimpiä juoksutekniikan virheistä aiheutuvia vaivoja.

1.    Liikaa liian nopeasti

Suomessa vuodenajat aiheuttavat pitkiä taukoja osalle juoksun harrastajista. Monille harrastajista etenkin talvella juoksemista kohtaan nouseekin iso kynnys. Talvikauden jälkeen keväiset lenkkipolut rupeavat houkuttelemaan ja yleisin virhe onkin se, että lenkit jatkuvat yhtä pitkinä ajallisesti ja matkallisesti, kuin ne olivat edellisenä syksynä. Keho ja juoksukunto eivät ole enää samalla tasolla ja tämä saattaa johtaa erilaisiin rasitusvammoihin vartalossa; yleisimpinä juoksijan polvi ja penikkatauti.

Pitkän tauon jälkeen onkin tärkeää lähteä maltillisesti liikkeelle ja kuunnella kehoa. Riittävä palautuminen lenkkien jälkeen onkin tärkeää vammojen ehkäisemisen suhteen.

2.    Askeltiheys

Liian pitkä askellus juoksulenkin aikana on yksi yleisimpiä virheitä mitä lenkkipoluilla näkee. Askelluksen tulisi osua vartalon alle, jotta tuotettu energia saadaan kohdistettua eteenpäin. Liian pitkälle karkaava askel jarruttaa vauhtia joka askelluksella ja aiheuttaa samalla monikertaisen iskutuksen nilkan, polven ja lonkan alueelle sekä alaselän rakenteille.

Jokaisella askeleella on painovoiman suunnassa kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma ja jos askellus karkaa liian pitkäksi eteen, niin kehon painoa vastaava kuorma nivelille voi nousta jopa viisinkertaiseksi. Harppova askellus saattaakin johtaa polven, lonkan ja pakara-alueen kiputiloihin sekä jalan rasitusmurtumiin.

3.     Pystysuuntainen askellus

Juoksussa olisi hyvä minimoida alustassa vietetty aika eli jalan ensimmäisestä kontaktista jalan irtaantumiseen alustasta. Mitä kauemmin askel kestää, sitä enemmän energiaa häviää ja juoksu hidastuu. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että juoksemisen pitäisi olla loikkimista vaan ennemmin rullaavaa maan hipomista, jossa pystysuuntainen liike on minimaalista. Pystysuuntaista askellusta on helppo seurata pään liikkumisella askelluksen aikana. Pään tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan pystysuunnassa, jotta juoksu on eteenpäin suuntautuvaa. Pystysuuntainen askellus altistaa eritoten akillesjänteen, pohkeen ja kantakalvon eli tuttavallisemmin plantaarifaskiitin vaivoihin.

4.  Juoksuasento

Hyvällä juoksuasennolla mahdollistetaan juoksun taloudellisuus sekä minimoidaan rasitusvammojen syntyä. Hyvässä juoksuasennossa juoksija on hieman etukenossa nilkoista asti, jotta tuotettu energia suuntautuu eteenpäin. Pään tulee olla suorassa rangan jatkona. Varpaiden on oltava osumahetken ja työntövaiheen aikana samassa linjassa sekä kädet liikkuvat askelluksen mukana kylkikaaria hipoen kyynärvarret 90 asteen kulmassa.

Juoksuasennon tarkistaminen on hyödyllistä niin aloittelevalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle, jotta juoksulenkit onnistuvat mukavammin ja kivuttomammin. Huonolla juoksuasennolla saa nopeasti varsinkin selän tai niskan alueen kipeäksi.

5.  Juoksuohjelma

Juoksukunnon ja kehon hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että juoksuharjoitukset ovat monipuolisia. Usein juoksulenkki on saman pituinen, samalla vauhdilla ja samalla alustalla. Juoksun suhteen peruskestävyys on kaiken perusta ja tähän tulisikin panostaa jopa 80 % harjoittelusta. Osalla lenkeistä kannattaa kuitenkin kohottaa sykkeitä vauhtikestävyyden tai jopa maksimikestävyyden rajoille. On siis tärkeää muistaa, että hyvä juoksijan peruskestävyys mahdollistaa vauhti- ja maksimikestävyyden kehittymisen.

Myös alustaa kannattaa vaihdella juoksuohjelmassa. Yleisin juoksualusta on asfaltti. Alustana asfaltti on kovin ja sen myötä myös rasitusvammoille herkin kehoon kohdistuvan iskutuksen takia. Hyviä vaihtoehtoja asfaltille ovat juoksu- ja pururadat sekä poluilla juokseminen.

Yksipuolinen harjoittelu lisää rasitusvammojen riskiä. On sitten kyse kestävyysharjoittelun osa-alueista tai juoksualustoista, niin vaihtelu virkistää ja kehittää.

Kirjoittaja Teemu Lagerström. Ortopedinen osteopaatti, fysiikkavalmentaja, joka on erikoistunut juoksun aiheuttamien rasitusvammojen tutkimiseen, hoitoon ja kuntoutukseen.