Noin 25 taukoa viikossa

Näin pidät itsesi järjissäsi ja toimintakykyisenä raskaankin

työpäivän aikana.

Nostan tässä tekstissä esille kaksi tärkeää tekijää. Aloitetaan työpäivän tauotuksesta.


Ensimmäinen sääntö mistä meidän jokaisen tulee pitää kiinni on se, että työpäivään tulee mahduttaa vähintään 3 kunnollista ja palauttavaa taukoa. Mieluummin taukoja saisi olla jopa 5 kappaletta.


Tauot voivat olla kestoltaan 5-15 minuuttia ja niitä tulisi pitää jopa 30 minuutin, mutta vähintään 120 minuutin välein.


Miksi tauotus on tärkeää?


Istuessasi alas siirtyy kehosi lepotilaan. Asentoa ylläpitävät lihakset vapautuvat kehoa tukevasta työstä. Jalkojen lihakset rentoutuvat, sähköinen aktiivisuus loppuu ja verenkierto sekä aineenvaihdunta hidastuvat.


Samaan aikaan 85-kiloisen miehen energian kulutus tippuu 95 kilokaloriin tunnissa.

Verenkiertosi hidastuu vähentäen verisuonten seinämien kuormitusta ja pikkuhiljaa ne alkavat supistua. Lihakset aistivat vähentyneen energiantarpeensa ja ilmoittavat solun pinnalle, ettei lihaksen sisälle tarvitsee kuljettaa enää ravintoaineita. Veressä olevat ravintoaineet ottavat tästä viestistä vaarin ja jatkavat matkaansa kohti rasvakudosta.


Kehosi siirtyy kulutustilasta varastointitilaan ja tämän seuraukset me kaikki tiedämme.


Myös hermojen hapensaanti heikentyy ja niihin alkaa kertyä kuona-aineita. Veri ei jaksa enää kiertää aivoihin asti yhtä terhakkaasti ja hiljalleen päätä alkaa särkeä ja huimata. Ajatukset eivät kulje ja vireystila laskee. Selän lihasten ja välilevyjen aineenvaihdunta hidastuu.


Pikkuhiljaa myös verisuonten tilanne pahentuu. Tulehdusreaktiot pahenevat ja tämän kautta kolesteroli kutsutaan mukaan plakinmuodostustalkoisiin. Lihakset sopeutuvat käyttämättömyyteen ja ne alkavat surkastua. Välilevyt alkavat rappeutua ja niska- ja hartiasäryt tulevat mukaan meidän riesaksi.


Jos istut päivän aikana 6 tuntia tai enemmän, niin yhden tunnin kuntosalitreeni päivän päätteeksi ei riitä kumoamaan pitkäaikaisen istumisen haittavaikutuksia.


Siis raahautuminen kuntosalille tunniksi joka ikinen päivä ei riitä, jos olet sitä ennen pelkästään istunut paikallasi!


Kysymys kuuluukin, että kuka meistä edes kykenisi käymään salilla joka päivä? En minä ainakaan! Mikä sitten ratkaisuksi?


Nyt päästään käsiksi hyviin uutisiin >> Pitämällä noin tunnin välein pienen laadukkaan tauon, kumoat erittäin tehokkaasti istumisen aiheuttamaa kehon laiskistumista ja mielelle kohdistuvaa rasitusta:


  1. Pelkästään seisomaan nousu tuplaa kehon aineenvaihdunnan (istuminen vastaa noin nukkumista…) >> Onnistuisiko tunnin välein seisomaan nousu siten, että teet samalla pari ilmakyykkyä?
  2. Lisäämällä työpäivään pari toiminnallista harjoitusta (yksi kyykky, yksi vatsalihasliike ja yksi etunojapunnerrus) alkaa kehosi miettimään, että mitä helkkaria nyt tapahtuu!
  3. Ja jos vielä käyt pikku kävelyllä vaikkapa ulkona saakka, niin lisäät samalla kehon hapen määrää kummasti…


Isot muutokset eivät vaadi isoja ponnistuksia. Ne vaativat monesti vain oman ajatusmaailman vääntämistä vähän uuteen suuntaan…


Mieti, että tekisit omalla työpisteelläsi nyt noin 5 minuutin taukojumpan. Millaisia ajatuksia ja tunteita tämä sinussa herättää? Jos mielesi alkaa vastustamaan ajatuksen käytäntöön viemistä, niin mieti miten saisit mielesi pään käännettyä?


Näin jaksotat työpäiväsi - ja tuet samalla omaa tuottavuuttasi


Vaihe 1: Keskity yhteen (ja vain yhteen) tehtävään se työaika minkä olet päättänyt tälle tehtävälle uhrata. Minimissään tämä voi olla esimerkiksi 25 minuuttia ja pisimmillään vähän vajaa kaksi tuntia.


Sulje täksi ajaksi puhelin ja sähköposti ja pyri eliminoimaan myös muut häiriötekijät!


Vaihe 2: Pidä tämän jälkeen 5 - 15 minuutin tauko ja lähde pois työpisteesi äärestä.


Toista tätä samaa rutiinia työpäivän ajan vaihdellen aina tauon aikana tekemiäsi asioita.


Mitä voit tehdä näiden taukojen aikana?


Taukojen kaksi tärkeintä tehtävää ovat saada istumista passivoitunut keho liikkeelle sekä mieli ja aivot rentoutumaan ja käynnistämään palautuminen. Optimaalinen tavoitteemme on aktivoida parasympaattinen hermosto ja saada keho ja mieli vahvaan palautumisen tilaan.


Liikunnan mukaan ottaminen on helppoa. Mielen rauhoittaminen onkin sitten välillä hivenen haastavampi tehtävä. Onneksi tähänkin löytyy monia eri tapoja, joista varmasti löytyy kaikille sopiva.


Olemme koostaneet tiiviin oppaan, joka sisältää 25 vinkkiä tuottavan ja palautumista tehokkaasti aktivoivan tauon sisällöksi sekä valmiin pohjan viikkosuunnitelman tekemiseksi.

Lataa tuo opas itsellesi maksutta täältä.


Tämän jälkeen päästäänkin kiinni toiseen äärimmäisen tärkeään tekijän työpäivän tauottamiseen ja töiden rasituksista palautumiseen. Nimittäin säännölliseen hierontaan.

Hieronnan terveyshyödyistä olemme kirjoittaneet useasti (pääset tutustumaan niihin täällä). Jo 30 minuutin hieronta työpäivän aikana saa aikaan ihmeitä. Mielihyvähormoonit valtaavat kehon - serotoniini-, dopamiini- ja oksitosiinitasot nousevat merkittävästi, kun taas stressihormonien taso laskee samaan aikaan merkittävästi.

Kunnon hieronnan jälkeen voit olla myös varma, että tulevana yönä nukut kuin pieni lapsi ja heräät seuraavaan päivään edellistä päivää selkeästi virkeämpänä.

Kunnon hieronta työpäivän aikana saa niska- ja hartialihakset rentoutumaan ja veren kiertämään aivoihin. Lisääntynyt hapen määrä saa ajatuksesi kulkemaan loppupäivän aiempaa nopeammin ja mielialasi on muutenkin korkeammalla. Työn tuottavuus nousee täysin uudelle tasolle.

Tilaa Noin 25 taukoa viikossa -opas:

Näin pidät itsesi järjissäsi ja toimintakykyisenä raskaankin työpäivän aikana.

10+1 SÄÄNNÖLLISEN HIERONNAN MUKANAAN TUOMAA HYÖTYÄ

Ajankohtaista

Fysioterapiaopiskelija Eveliina Kotro suorittaa harjoitteluaan HE FYSIOSSA

Kolmannen vuoden fysioterapiaopiskelija Eveliina Kotro suorittaa harjoitteluaan HE FYSIOSSA. Hyödynnä Eveliinan osaaminen ja edulliset opiskelijahinnat!

TARINA ISÄNPÄIVÄN LAHJASTA, JOKA AKTIVOI KOKO PERHEEN

Olipa kerran äiti ja kaksi lasta, jotka miettivät mitä perheen isälle annettaisiin lahjaksi tulevana isänpäivänä. Aiempien vuosien suklaarasiat, kirjat, Viaplay Sport -kanavapaketit ja villasukat tuntuivat hivenen liian tavanomaisilta ja tylsiltä...

Jenni Soikkeli mukaan täydentämään HE FYSION kasvavaa tiimiä!

Iloksemme saamme ilmoittaa, että HE FYSION ammattilaisten tiimi on kasvanut jälleen yhdellä loistavalla ammattilaisella kun fysioterapeutti, koulutettu hieroja, pilatesohaaja ja fysiikkavalmentaja Jenni Soikkeli aloittaa huomenna tiistaina työt Vallilan ja Kampin toimipisteillä.

Avainsanat

Stressi, Toipuminen, Tauot, Työtauot, Liikunta, Meditaatio, Hengitys, Rentoutuminen, Hyvinvointi, Mielenterveys, Itsehoito, Mindfulness, Tuottavuus, Väsymys, Burnout, Kestävyys, Hyvinvointi, Ajanhallinta, Mielen ja kehon välinen yhteys, Selviytymisstrategiat, Mindful hengitys, Fyysinen aktiivisuus, Stressinhallinta, Asennoituminen, Rentoutustekniikat, Stressinhallinta

HE FYSIO on vuodesta 2010 toiminut, luotettava kuntoutus-, hieronta- ja fysiikkavalmennuspalveluiden tarjoaja. Autamme sinua pääsemään eroon turhista kiputiloista ja parantamaan yleistä terveyttään – jotta sinä voit keskittyä siihen, mitä eniten rakastat.