Yleisimmät juoksijan virheet ja syyt vaivojen taustalla.

Ja miten pääset mahdollisista vaivoista eroon.

Kesä lähestyy ja aurinkoiset kelit houkuttelevat ihmisiä lenkkipoluille. Juoksun harrastajamäärä on kasvanut viime vuosina hurjasti ja tilastojen mukaan lähemmäs miljoona ihmistä Suomessa harrastaa juoksua.

Juoksun harrastajien kasvanut määrä on lisännyt myös tuki- ja liikuntaelinvaivoja samoissa määrin. Suurin osa vammoista johtuu ylikuormituksesta. Ongelmaksi muodostuu liian suuri juoksumäärien tai tehojen nosto suhteessa kehon kykyyn kestää kuormitusta.

Juoksutekniikka on tärkeä osa juoksua. Puutteellinen juoksun perustekniikka hidastaa juoksuvauhtia ja heikentää hyötysuhdetta, jolloin urheilija väsyy nopeammin. Lisäksi juoksutekniikan puutteet voivat altistaa rasitusvammoille.

Tässä artikkelissa on listattuna yleisimpiä juoksutekniikan virheistä aiheutuvia vaivoja.


1.    Liikaa liian nopeasti

 

Suomessa vuodenajat aiheuttavat pitkiä taukoja osalle juoksun harrastajista. Monille harrastajista etenkin talvella juoksemista kohtaan nouseekin iso kynnys. Talvikauden jälkeen keväiset lenkkipolut rupeavat houkuttelemaan ja yleisin virhe onkin se, että lenkit jatkuvat yhtä pitkinä ajallisesti ja matkallisesti, kuin ne olivat edellisenä syksynä. Keho ja juoksukunto eivät ole enää samalla tasolla ja tämä saattaa johtaa erilaisiin rasitusvammoihin vartalossa; yleisimpinä juoksijan polvi ja penikkatauti.

Pitkän tauon jälkeen onkin tärkeää lähteä maltillisesti liikkeelle ja kuunnella kehoa. Riittävä palautuminen lenkkien jälkeen onkin tärkeää vammojen ehkäisemisen suhteen.


 

2.    Askeltiheys

 

Liian pitkä askellus juoksulenkin aikana on yksi yleisimpiä virheitä mitä lenkkipoluilla näkee. Askelluksen tulisi osua vartalon alle, jotta tuotettu energia saadaan kohdistettua eteenpäin. Liian pitkälle karkaava askel jarruttaa vauhtia joka askelluksella ja aiheuttaa samalla monikertaisen iskutuksen nilkan, polven ja lonkan alueelle sekä alaselän rakenteille.

Jokaisella askeleella on painovoiman suunnassa kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma ja jos askellus karkaa liian pitkäksi eteen, niin kehon painoa vastaava kuorma nivelille voi nousta jopa viisinkertaiseksi. Harppova askellus saattaakin johtaa polven, lonkan ja pakara-alueen kiputiloihin sekä jalan rasitusmurtumiin.

 

3.     Pystysuuntainen askellus

 

Juoksussa olisi hyvä minimoida alustassa vietetty aika eli jalan ensimmäisestä kontaktista jalan irtaantumiseen alustasta. Mitä kauemmin askel kestää, sitä enemmän energiaa häviää ja juoksu hidastuu. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että juoksemisen pitäisi olla loikkimista vaan ennemmin rullaavaa maan hipomista, jossa pystysuuntainen liike on minimaalista. Pystysuuntaista askellusta on helppo seurata pään liikkumisella askelluksen aikana. Pään tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan pystysuunnassa, jotta juoksu on eteenpäin suuntautuvaa. Pystysuuntainen askellus altistaa eritoten akillesjänteen, pohkeen ja kantakalvon eli tuttavallisemmin plantaarifaskiitin vaivoihin.


4.  Juoksuasento

 

Hyvällä juoksuasennolla mahdollistetaan juoksun taloudellisuus sekä minimoidaan rasitusvammojen syntyä. Hyvässä juoksuasennossa juoksija on hieman etukenossa nilkoista asti, jotta tuotettu energia suuntautuu eteenpäin. Pään tulee olla suorassa rangan jatkona. Varpaiden on oltava osumahetken ja työntövaiheen aikana samassa linjassa sekä kädet liikkuvat askelluksen mukana kylkikaaria hipoen kyynärvarret 90 asteen kulmassa.

Juoksuasennon tarkistaminen on hyödyllistä niin aloittelevalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle, jotta juoksulenkit onnistuvat mukavammin ja kivuttomammin. Huonolla juoksuasennolla saa nopeasti varsinkin selän tai niskan alueen kipeäksi.


5.  Juoksuohjelma

 

Juoksukunnon ja kehon hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että juoksuharjoitukset ovat monipuolisia. Usein juoksulenkki on saman pituinen, samalla vauhdilla ja samalla alustalla. Juoksun suhteen peruskestävyys on kaiken perusta ja tähän tulisikin panostaa jopa 80 % harjoittelusta. Osalla lenkeistä kannattaa kuitenkin kohottaa sykkeitä vauhtikestävyyden tai jopa maksimikestävyyden rajoille. On siis tärkeää muistaa, että hyvä juoksijan peruskestävyys mahdollistaa vauhti- ja maksimikestävyyden kehittymisen.

Myös alustaa kannattaa vaihdella juoksuohjelmassa. Yleisin juoksualusta on asfaltti. Alustana asfaltti on kovin ja sen myötä myös rasitusvammoille herkin kehoon kohdistuvan iskutuksen takia. Hyviä vaihtoehtoja asfaltille ovat juoksu- ja pururadat sekä poluilla juokseminen.

Yksipuolinen harjoittelu lisää rasitusvammojen riskiä. On sitten kyse kestävyysharjoittelun osa-alueista tai juoksualustoista, niin vaihtelu virkistää ja kehittää.

Kirjoittaja Teemu Lagerström. Ortopedinen osteopaatti, fysiikkavalmentaja, joka on erikoistunut juoksun aiheuttamien rasitusvammojen tutkimiseen, hoitoon ja kuntoutukseen.

Häiritsevätkö vaivat juoksemista?

Haluatko juosta vauhdikkaammin, taloudellisemmin ja kivuttomammin? Haluatko tehdä juoksemisesta hauskempaa?

Jos erilaiset vaivat estävät tai häiritsevät juoksemistasi suosittelemme varaamaan erityisesti juoksijoille suunnitellun Kivutonta juoksua -kartoitusajan osteopaatti Teemu Lagerströmille.

Kivutonta juoksua -kartoitus (enint. 60min.)


  • Kartoitus käynnistyy alkuhaastattelulla, jossa käydään läpi tämän hetkiset vammat ja kiputilat, vammahistoria sekä juoksutavoitteet.
  • Seuraavaksi siirrytään kliiniseen tutkimiseen, jossa tarkistetaan juoksutekniikka, selvitetään mahdolliset lihaskireydet sekä nivelten liikkuvuushäiriöt. Tavoitteena selvittää kiputilojen taustalla olevat mahdolliset syyt.
  • Kartoituksen päätteeksi hoidetaan tarvittaessa vaivoja manuaalisesti. Saat lisäksi suositukset juoksutekniikan kehittämisestä sekä kuntoutuksesta, jonka avulla sinulla on parhaat mahdollisuudet päästä vaivoista eroon.

TARJOUS! Kivutonta juoksua -kartoitus toukokuun 15. päivään asti hintaan 69€ (norm. 80€) . Varaa oma aikasi alla olevan painikkeen kautta!

Teemu Lagerström

Ortopedinen osteopaatti, fysiikkavalmentaja, koulutettu hieroja

Erikoisosaaminen:

  • Tuki- ja liikuntaelinvammojen kliininen tutkiminen, hoito ja kuntoutus
  • Selkärangan ja niskan kiputilat
  • Lonkka- ja polvivaivat
  • Lihas- ja jännevammat
  • Krooniset kiputilat
  • Neurologiset vaivat
  • Urheilu- ja rasitusvammat
  • Leikkausten jälkeinen kuntoutus
  • Fysiikkavalmennus / Kiinnostuksen kohteina juoksu, jalkapallo, jääkiekko ja golf

Ajankohtaista

Kevät aurinko herättää meissä monissa juoksuhalut...

Älä anna loukkaantumisen tai rasitusvammojen kuitenkaan pilata käynnistyvää juoksukautta.


Kevään juoksuinnostuksessa piilee vaaroja rasitusvammojen suhteen. Mikäli olet jaksanut juosta läpi talven ulkona tai juoksumatolla, lähtökohtasi ovat paremmat. Pitää kuitenkin muistaa, että asfaltin kovuus on eri luokkaa kuin juoksumaton, joten askelluksesta johtuvaa iskutuksen määrää tulee lisätä nousujohteisesti kesää kohti. Jos taas viimeiset juoksulenkkisi ovat viime syksyltä, niin näillä vinkeillä saatat pelastaa kehon rasitusvammoilta.

Fysioterapian kartoituskäynti huhtikuun ajan 55€ (45min.)

Kärsitkö jatkuvista niska-hartiaseudun kivuista, olkapään alueen vaivoista, toistuvista alaselän ongelmista ja kiputiloista, vaivaako jokin vanha urheiluvamma? 


Käytä hyväksesi huhtikuun kampanjatarjouksemme ja varaa aika fysioterapeutin kartoitukseen! 

Osteopaatin kartoituskäynti maaliskuun ajan kampanjahintaan!

Miten osteopatia voi auttaa juuri sinua? Kun varaat ajan osteopaatille, käynnistyy vastaanotto henkilö- ja terveystietojen selvittämisellä. Samalla kartoitetaan tarkemmin sinun vaivasi tilanne sekä millaisia toiveita ja tavoitteita sinulla on.


Jos olet miettinyt jo pidempään, että haluat laittaa kropan kuntoon tai päästä eroon jostain jo ehkä pitkäänkin sinua vaivanneesta vaivasta, hyödynnä maaliskuun kampanjaetu!

Avainsanat

Juoksu, juoksijat, vammat, juoksutekniikka, ylikuormitus, kehon kuormitus, perustekniikka, juoksuvauhti, rasitusvammat, askeltiheys, alustassa vietetty aika, pystysuuntainen askellus, juoksuasento, rasitusvammojen ehkäisy.

PYYDÄ TARJOUS TYÖYHTEISÖLLE TAI SEURALLE.

Haluatko tarjota seurasi jäsenistölle, joukkueelle, työyhteisölle tai muulle ryhmälle mahdollisuuden hyödyntää HE FYSION palveluita normaalia EDULLISEMMIN?

TÄYTÄ OHEINEN LOMAKE JA LÄHETÄ MEILLE TARJOUSPYYNTÖ.

Tässä tarjolla ehkä helpoin ja nopein tapa aloittaa matka kohti terveempää ja toimintakykyisempää kehoa.




HE FYSIO on vuodesta 2010 toiminut, luotettava kuntoutus-, hieronta- ja fysiikkavalmennuspalveluiden tarjoaja. Autamme sinua pääsemään eroon turhista kiputiloista ja parantamaan yleistä terveyttään – jotta sinä voit keskittyä siihen, mitä eniten rakastat.